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女性健身,做气力训练,相比男生有哪些需要注意的地方?‘金年会’
2022-06-18 19:19
本文摘要:网上关于气力训练的文章和资料,多是针对男生,但这几年来,有许多女生知晓了做气力训练的重要性,开始加入这个行列,为什么每个健身初学者,都应当先举行基础气力训练?今天我们就简朴谈一谈,女生做气力训练,与男生有哪些差异和需要注意的地方。老杨一直推荐每一位认真健身的女生,都应该将主要精神放在气力训练上,我们在这里不讨论女生是不是光练有氧就行,气力训练有什么利益,以及长出大块肌肉好丑,等等这些傻问题,如果对此还存有疑问,那么这篇文章对你并不会有什么益处。

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网上关于气力训练的文章和资料,多是针对男生,但这几年来,有许多女生知晓了做气力训练的重要性,开始加入这个行列,为什么每个健身初学者,都应当先举行基础气力训练?今天我们就简朴谈一谈,女生做气力训练,与男生有哪些差异和需要注意的地方。老杨一直推荐每一位认真健身的女生,都应该将主要精神放在气力训练上,我们在这里不讨论女生是不是光练有氧就行,气力训练有什么利益,以及长出大块肌肉好丑,等等这些傻问题,如果对此还存有疑问,那么这篇文章对你并不会有什么益处。女性的气力训练,基于生理的差别,与男性会有一些的差异,但究竟都是206块骨骼和600多块肌肉,对男性来说价值很高的训练行动,对女性也同样适用,可是因为生理结构的差异,在训练重点、训练计划摆设上会有一定差异。

女性的下肢气力与男性差距较小,而上肢气力差距很大一般来说,身高体重年事相同的未经训练者,女性下肢气力约为男性的80%,而躯干气力约为男性的60%,上肢气力约为男性的35%。女性训练者应当正视这个生理差异,你可能练了很长时间,也很难做一个引体向上,这并非是你训练不够努力的缘故。

你可以将更多精神投入在下肢气力训练上,例如深蹲和硬拉,它们应该占据你的大部门训练时间,而所带来的效果,也将会比专注胸、背、肩部训练要强许多。训练计划的选择我们经常见到做气力训练的女性,会把精神放在雕琢小肌群好比肱二头和三头肌,因为你想要消除胳膊上的拜拜肉,这是差池的。减脂是个全身性的事情,不存在动那里就瘦那里这回事,详细内容在我的其他推文中都讲过,这里不赘述。

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你应该把主要精神投入在多枢纽的复合行动上,好比卧推、深蹲、硬拉、高位下拉(引体向上)、划船、推举。因为睾丸酮水平很低的关系,你无需担忧大重量的复合行动训练让你长出肌肉块,那么多男性训练者都没能练大块肌肉呢,你担忧啥?女性体脂肪率和慢肌纤维比例显着高于男性在训练的早期阶段,我建议女性用更高频率的气力训练,例如每周最少三次,但为了快速恢复以维持高频率的训练,单次的训练量应该要比男性少30%甚至以上。中国举重队曾经出过许多顶尖男女妙手,其中女性的训练频率是显着高于男性的。固然,天天的训练部位必须要错开,同一部位距离72小时以上,以便让肌肉充实的恢复。

女性雄性激素水平和快肌纤维比例远低于男性正因如此,我不太推荐女性做绝对气力和发作力的1-3rm大重量训练,我建议的训练重量是:中等重量、高次数、低组数——例如12-15rm,4-6组相比之下,我通常建议男性的训练重量是:中/大重量,中等次数、中等组数—例如6-8rm,6-8组。中等重量的观点,约莫是你一组可以全力做12-15次左右的重量。而事实上,大多数女生在举铁时使用的都是每组可以做至少20次以上的“小重量”,这除了增加少许肌耐力,以及更多满足“哎呀我今天运动了”的心理慰藉之外,并没有什么其他意义。

而如果你认为持小重量可以塑形,更是大大的谬误。肌肉的形状是天生的,你只能让肌肉长大或者缩小,却无法改变它的形状。我们通常所说的”塑形“,其实是指一定的肌肉含量+较低的体脂水平来凸显肌肉线条,极小重量的训练,对你身体发生的压力不够,那么肌肉便没有须要去增长。

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女性气力训练者的饮食差异现在在女性健身喜好者之间流传的一个误区是追求极低的体脂,老杨不止一次的强调,越显着的腹肌,意味着越大的内排泄紊乱风险,例如月经不调。事实上女性体脂降到18%左右就以及能看到显着的腹肌线条了,而这个体脂水平的男性,肚子上还是圆滔滔一片。

正因为女性的生理特性决议了对脂肪的需求,那么不妨在饮食中刻意比男性多摄入一些脂肪,为了不至于增加膳食总热量,可以同时淘汰一些碳水化合物的摄入。这些脂肪应当是泉源于植物油、深海鱼、坚果等优质脂肪,而不是炸鸡油条等垃圾脂肪。同时我也并不推荐女性刻意摄入饱和脂肪如动物油脂。

因为男性摄入饱和脂肪的理由之一,在于摄入饱和脂肪,与男性体内的睾酮水平密切相关,但女性的睾丸酮水平很低,纵然摄入较多饱和脂肪也不会有显着改观。除此之外,增补优质卵白质对于气力训练者都很是重要,无论男女。本文完。


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